Cvičit nebo nejíst?

Někdo se snaží hodinu aerobiku „nějak přežít“, jiný z ní má vyloženě potěšení – zato ale trpí, když si má odříci čokoládový dort. Každý jsme jiný, máme odlišné touhy a potřeby. Nedalo by se toho využít? Kdyby to tak šlo! Dopřát si dobrůtek, co hrdlo ráčí, a všechno pak napravit v tělocvičně. Nebo naopak: živit se jen zeleninou, ale hubnout bez námahy. Bohužel, musíme vás zklamat, takhle to prostě nefunguje. Pokud neomezíte příjem jídla, bude vaše snaha o zhubnutí marná, i kdybyste cvičili sebevíc,“ utíná naše naděje psychoterapeutka Erika Matějková. Tělo, vystavené velké zátěži, přepne na úsporný režim a začne usilovně šetřit každým gramem zásobního tuku. Navíc, ne každé cvičení vede ke štíhlosti, někdy může být výsledek i zcela opačný.

Jak cvičit? Ani moc, ani málo

Posilujeme kvůli zdraví a pevnému tělu, snížení váhy ale tímto způsobem nedocílíme. Abychom při pohybu spalovali tuky, musíme se pohybovat v tom správném pásmu tepové frekvence. Pokud nám srdce buší pomaleji, nedochází při cvičení k likvidaci tukových zásob, ale k narůstání svalové hmoty. Postava se formuje, je pevnější, rozhodně ale nemůžeme očekávat např. zmenšení objemu stehen nebo zadečku, spíše naopak. Když překročíme horní hranici a cvičíme příliš intenzivně, přestává náš metabolismus čerpat energii z tuků a přechází na rychlejší zdroj – na cukry. Vypočítat optimální tepovou hladinu, při které dochází ke spalování nadbytečného tuku, není vůbec nic složitého. Nejdříve zjistíme hodnotu maximální tepové frekvence (MTF): od čísla 220 odečteme svůj věk. Kýžené aerobní pásmo činí 60 až 70 procent MTF. Je-li vám kupříkladu právě třicet let, činí vaše MTF 190 tepů za minutu (220 minus 30). 190 krát 0,6 je 114, 190 krát 0,7 je 133. Mezi těmito hodnotami byste se tedy měla při cvičení pohybovat. Momentální tep nemusíte měřit celou minutu, stačí stisknout zápěstí na šest vteřin a znásobit deseti. Pokud naměříte něco mezi 11 a 13 tepy, je to přesně ono. Pamatujte: Spalovat tuky začínáme až po dvaceti minutách od dosažení aerobního pásma. Každodenní pětiminutové skákání přes švihadlo je tedy prospěšné vašim cévám a srdci, na pneumatiku na břiše ale nemá žádný vliv

• Při čem se hubne: Běh, všechny druhy aerobiku, rychlý tanec, spinning, jízda na rotopedu, basket, fotbal, squash.
• Při čem se zlepšuje kondice a zpevňují svaly: Posilování na strojích, kalanetika, plavání, jóga, rekreační jízda na kole, vycházková chůze, cvičební čtvrthodinky z televize.

Co s námi dělá POHYB BEZ DIETY:

Pořádně se utahat, pořádně se najíst. Paráda! Příjem a výdej je v rovnováze. Mohou si to dovolit lidé, kteří jsou „v normě“ a o snížení nadváhy neusilují. My ostatní bohužel musíme i nadále počítat s tím, že výdej musí být vyšší než příjem. A jestli jste někdy pročítali kalorické tabulky, tak určitě víte, že „vycvičit“ jednu pořádnou večeři není jen tak.

Co s námi dělá DIETA BEZ POHYBU:

Existuje celá řada lidí, kterým mlsání (případně jídlo vůbec) nic moc neříká. Často jde o duchovně založené typy, tíhnoucí k východní filosofii a přirozené stravě, o vegetariány nebo makrobiotiky. Rozhodně nemají potíže s chipsy nebo coca-colou, na druhou stranu se ale těžko obléknou do trikotu a vyrazí na aerobik. A pozdrav Slunci (jakkoli užitečný a harmonizující) tuky neodbourá… Osoby, které málo jedí, ale také se málo pohybují, jsou ohroženy tzv. katabolismem – to je stav, kdy tělo začíná stravovat vlastní bílkoviny. Jejich váha se sice sníží, ale to, co zbude, bude hlavně tuk s minimem svalové hmoty. Tudy cesta ke kráse rozhodně nevede.


Rady pro milovníky cvičení (a jídla).

• Cvičte maximálně třikrát týdně, z toho alespoň jednou by mělo jít o aerobní zátěž.
• Neměňte příliš svoje stravovací zvyklosti, pouze nahraďte vysoce energetické potraviny dietnějšími. Pokud jste např. masový typ, nenuťte se jíst jenom zeleninu, ale nahraďte vepřové kuřecím. Máte-li rádi sýr, dejte si dvacetiprocentní eidam místo tučné goudy.
• Jezte hodně bílkovin, jsou to stavební kameny těla. Za den by to mělo být množství, odpovídající např. jednomu tvarohu, jedné porci masa a 50 g sýra.
• Nezapomínejte pravidelně tankovat! U lidí, kteří hodně sportují, je někdy pocit hladu utlumený, takže se pořádně „naprásknou“ jen jednou denně. To je špatná taktika, která podporuje úsporné chování těla. Dopřejte si malé porce šestkrát denně.
• Nebuďte k sobě tak tvrdí… „Lidé, kteří příliš mnoho cvičí, jsou často bojovníci, zaměření na výkon. Jsou úspěšní, ale neumějí odpočívat a za jejich náročností se často skrývá vnitřní nejistota. Někdy se u nich objevují tendence k bulimii.

Rady pro líné hladovkáře

• Hubněte pomalu. V žádném případě byste neměli snížit svůj denní energetický příjem pod 4000 kJ. Ve stavu velké nouze tělo raději spaluje svalovou hmotu, než tuk.
• Jezte často a málo, ne víc, než 1400 kJ během jednoho jídla. Větší množství energie tělo nedokáže jednorázově zpracovat a proto je ukládá v podobě tuku (porce špaget se smetanovou omáčkou o energetické hodnotě 3500 kJ vás „obohatí“ o 30 g).
• Dopřávejte si co nejvíce mléčných výrobků. „Lidé, kteří jich dokážou sníst pět denně, nemívají problém s udržením váhy,“ tvrdí doktorka Matějková. Může za to vápník, vázaný na mléčné bílkoviny, který podporuje spalování tuku.
• Vyhledávejte každodenní příležitosti k pohybu. Když to nepůjde jinak, pořiďte si psa, ten vás k pohybu přiměje. Taková procházka by ale měla trvat nejméně půl hodiny a měli byste při ní zdolat alespoň nějaký kopec. Alespoň jednou týdně se přimějte k aerobní zátěži.
• „Pamatujte na to, že tělesný pohyb je důležitou součástí duševní hygieny,“ vzkazuje psychoterapeutka. Pokud v jídle hledáte chybějící potěšení, ve sportu nebo tanci ho najdete také – a navíc budete mít možnost být na sebe hrdí.

FIT & FAT, NEBO UNFIT & UNFAT? „Určitě bych zvolila první variantu“,tvrdí doktorka Matějková, člověk, který má nadváhu, pravidelně se pohybuje a je v dobré kondici, je na tom zdravotně lépe než štíhlý člověk, který se ani nehne. Při pohybu se nám lépe prokrvují svaly, zvyšuje kapacita plic a posiluje srdce. Proto má každé cvičení smysl, i když není aerobní.“

Pro časopis Fit pro život 2004