Bílkoviny

Jíme dostatečné množství bílkovin?

Bílkoviny jsou jednou ze základních stavebních složek našeho těla. Zúčastňují se tvorby enzymů, hormonů, imunních látek, jsou součástí každé buňky. Tvorba vlastních bílkovin je závislá na příjmu z potravin.
Bílkoviny živočišného původu by měly tvořit polovinu z celkového množství bílkovin ve stravě, zbylý podíl je nutno hradit potravinami původu rostlinného. Luštěniny je vhodné zařazovat do jídelníčku 1-2x týdně.

Denně bychom měli přijmout 1g bílkovin na 1kg váhy.

Zdá se vám přesto tato hodnota příliš vysoká a denně takové množství bílkovin nesníte? Tato hodnota zajišťuje dostatečné množství stavebních látek pro zdravé fungování našeho těla. Zároveň dostatečné množství bílkovin pomáhá uvolňovat nadměrné tukové zásoby v buňce a má velký sytící efekt, pomáhá tedy k zasycení při snižování nadváhy.

Zde je tabulka potravin, které mají vysoké zastoupení bílkovin.

Hodnoty na 100 g	hodnota v KJ	bílkoviny v g	tuky v g	sacharidy v g
Kapr	525	17,5	6,1	0,1
Vepřové maso (průměr)	1502	15,2	33	0
Hovězí maso (průměr)	762	19,2	11,7	0
Kuřecí prsa	485	24	1,0	0,1
Měkký tvaroh	401	18,8	0,4	4,4
Olomoucké tvarůžky	560	29,7	0,8	2
Romadůr 20%	738	23,6	8,0	2,5
Tvrdý sýr Primátor (45%)	1622	28,3	29,5	2,3
Sýr Eidamská cihla (30%)	1102	30,3	15,1	1,4
Cottage sýr	420	10,7	4,6	3,8
Tavený sýr Javorník (20%)	708	25,8	6,9	1,1
Šunkový salám	795	16,8	13,6	0,1
Šunka dušená	641	20,7	7,7	0
Ovesné vločky	1616	13,8	6,8	67,6
Čočka -sušená	1436	26,9	1,2	59,2
Sojové boby – sušené	1836	43,8	23,1	16,3
Fazole – sušené	1403	2,5	23,5	59,8
Slepičí vejce	670	12,5	119	0,7
Jogurt Vitalinea	208	4,1	0,1	7,9
Kefír mléko	197	3,4	2,0	3,8

Tato tabulka ukazuje potraviny, které mají vysoké zastoupení bílkovin. Ale ne všechny potraviny v tabulce jsou vhodné při snižování nadváhy. Pokud se podíváme např. na tvrdé sýry, obsahují kromě velkého množství bílkovin také vysoké zastoupení tuků, které zvyšují energetický příjem. Dieta s větším zastoupením sýrů by sice byla dostatečná k příjmu bílkovin, ale příliš bychom hmotnost nesnížili. Obdobným příkladem je nahrazování mléčných výrobků výrobky sójovými. Přijímáme sice vysoký obsah bílkovin,ale energetická hodnota těchto výrobků bývá často vyšší než výrobků mléčných. Ztrácíme přitom důležitý zdroj vápníku a mléčných bílkovin. V posledních dvou řádcích tabulky jsou výrobky sice pro zdravou výživu velmi vhodné, ale jako dostatečný zdroj bílkovin nedostatečné.

Jaké výrobky tedy má jíst žena, vážící 80kg, vysoká 178cm, aby zachovala dostatečný příjem bílkovin v jídelníčku?

Jídelníček této ženy by měl obsahovat např. tyto potraviny za jeden den.

jídlo	hodnota v KJ	bílkoviny v g
150g kuřecích prsou	728	36
100g šunky	641	20,7
200g Cottage sýru	840	21,4
125g bílý jogurt	279	5,5
celkem	2488	83,6

Z tohoto příkladu je patrné, jak je důležitá volba potravin při snižování nadváhy.Při nedostatečném zastoupení bílkovin tělo zpomaluje uvolňování tuků z buněk,schází mu stavební látky, reaguje tedy zapnutím šetřící cesty metabolismu a hubnutí se tak zpomaluje či zastavuje i při nízkém příjmu kJ.

<< Návrat zpět